铁三训练

冬季跑步|六种力量训练让你跑得更远

来源:孙英杰长跑俱乐部​​        时间: 2016 -10 -27

1.平板支撑:动作要领:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。主要针对核心肌肉群,背部,肩部展开练习。进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体,每天3次,每次坚持维持45-60秒。

2.蝎子摆尾:动作要领:练习大腿后侧肌肉的训练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌,这条肌肉对膝关节的稳定性意义重大,跑步中膝盖不扭伤可就指望它了。这个训练可以站着做,也可以趴着做,建议脚踝绑上砂袋或弹力带来增强效果。快起慢落,每侧10次为一组,共完成三组。

3.仰卧伸腿:动作要领:平躺,后腰压紧地面,屈髋屈膝,然后向下慢慢伸直左腿(不要碰地面),然后收回到原位置;接着慢慢伸直右腿(一样不要碰地面),再收回右腿,主要针对核心肌肉群训练,就这样连续做两分钟,完成三组。

4.俯身拉脚踝:动作要领:身体俯卧,伸拉并加强脊柱灵活性,此方法主要针对背部肌肉群,双手与双脚用力往后伸,尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。在极限位置保持8到10秒,重复这一动作10到12次记做一组,间歇后共进行4组。

5.哑铃深蹲:动作要领:双手握哑铃放在肩上或垂在体侧,抬头挺胸;身体平稳下蹲,直到大腿与小腿交角小于90度,然后大腿用力站起来;哑铃深蹲锻炼肌肉:股四头肌及臀肌,同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。(深蹲同时,肩不要超过脚尖)

6.山羊挺身:动作要领:站立或在长凳上俯伏,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。往前屈体,让上体直向下垂。上体尽量往上挺,到最高点的时候,静止一秒钟。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。呼吸方法:上体挺起的时候吸气,前屈的时候呼气。每日五次为一组,完成三组。

7.侧卧伸腿:动作要领:此动作主要拉伸腰部臀部和大腿肌肉群,防止跑步时因大腿力量不够而受伤。侧卧,抚头,下腰压紧地面,屈髋屈膝,然后慢慢上台右腿(不要碰地面),然后收回到原位置;继续上台,再收回右腿,就这样连续做五分钟,每次完成三组。



文章来源:孙英杰长跑俱乐部


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